Dieta ketogeniczna dla początkujących

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta keto jest bardzo niskowęglowa i wysokotłuszczowa. Jest podobna pod wieloma względami do innych diet niskowęglanowych.

Podczas gdy spożywa się znacznie mniej węglowodanów, zwiększa się spożycie tłuszczu. Zmniejszenie spożycia węglowodanów powoduje, że organizm znajduje się w stanie metabolicznym zwanym ketozą, w którym spala się dużo tłuszczu dla uzyskania energii.

"Keto" w diecie ketogenicznej wynika z faktu, że pozwala organizmowi produkować małe cząsteczki paliwa zwane "ketonami " Jest to alternatywne źródło paliwa dla organizmu, stosowane w przypadku niedoboru cukru we krwi (glukozy).Ketony są produkowane, jeśli zjesz bardzo mało węglowodanów (które szybko ulegają rozkładowi na cukier we krwi) i umiarkowane ilości białka (nadmiar białka może być również zamieniony na cukier we krwi). Wątroba produkuje ketony z tłuszczu. Ketony te następnie mogą służyć jako źródło paliwa w całym organizmie, zwłaszcza dla mózgu. Mózg jest głodnym organem, który zużywa dużo energii każdego dnia, i nie może działać na tłuszczu bezpośrednio. Może działać tylko na glukozie.... lub ketonach.

Co należy jeść

Oto typowe produkty spożywcze, którymi można się delektować na diecie ketogenicznej. Są to węglowodany netto, tzn. węglowodany strawne. Aby pozostać w ketozie, niższe jest ogólnie lepsze.

Żywność dietetyczna: Tłuszcze naturalne (masło, oliwa z oliwek), mięso, ryby i owoce morza, jaja, ser, warzywa rosnące nad ziemią

Co jest najważniejszą rzeczą, by osiągnąć ketozę? Unikaj jedzenia zbyt wielu węglowodanów. Prawdopodobnie trzeba będzie utrzymać spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów węglowodanów netto dziennie, najlepiej poniżej 20 gramów. Im mniej węglowodanów, tym skuteczniejsze wydaje się być osiągnięcie ketozy i utraty wagi

Oto czego należy unikać na diecie keto - żywności zawierającej dużo węglowodanów, cukru i skrobi. Dotyczy to również produktów zawierających skrobię, takich jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki. Pokarmy te są bardzo bogate w węglowodany.

Żywność, której należy unikać na diecie ketogenicznej: chleb, makaron, ryż, ziemniaki, owoce, piwo, soda, sok, słodycze. Unikamy również produktów przetworzonych.

Pokarm powinien być przede wszystkim bogaty w tłuszcze i tylko umiarkowanie bogaty w białko, ponieważ nadmiar białka może być przekształcony w cukier we krwi w organizmie. Należy unikać produktów dietetycznych o niskiej zawartości tłuszczu. Orientacyjnie, około 5% energii z węglowodanów (im mniej węglowodanów, tym skuteczniej), 15-25% z białka i około 75% z tłuszczu.

Korzyści płynące z diety ketogenicznej

  1. Utrata wagi

    Przekształcenie ciała w maszynę do spalania tłuszczu może być korzystne dla utraty wagi. Spalanie tłuszczu jest znacznie zwiększone, podczas gdy poziom insuliny - hormon przechowujący tłuszcz - znacznie spada. Wydaje się to znacznie ułatwić utratę tkanki tłuszczowej ciała, bez głodu. Ponad 30 wysokiej jakości badań naukowych pokazuje, że w porównaniu z innymi dietami, diety niskowęglowe i keto prowadzą do najbardziej efektywnej utraty wagi.

  2. Kontrola apetytu

    Na diecie keto możesz zyskać nową kontrolę nad swoim apetytem. Jest to bardzo powszechne doświadczenie, że uczucie głodu gwałtownie spada, a badania to potwierdzają. Dzięki temu łatwiej jest jeść mniej i tracić nadwagę - po prostu poczekaj, aż będziesz głodny przed jedzeniem. Pomaga to zaoszczędzić mnóstwo czasu i pieniędzy. Wielu ludzi na diecie ketogenicznej czuje potrzebę jedzenia tylko dwa razy dziennie (często pomijając śniadanie), a niektórzy po prostu jedzą raz dziennie. Brak konieczności walki z uczuciami głodu może również potencjalnie pomóc w rozwiązywaniu problemów takich jak uzależnienie od cukru lub żywności. Jedzenie może przestać być wrogiem i stać się twoim przyjacielem - lub po prostu paliwem, cokolwiek wolisz.

  3. Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu 2

    Badania dowodzą, że dieta ketogeniczna jest doskonała w leczeniu cukrzycy typu 2, czasami prowadząc nawet do całkowitego odwrócenia choroby. Ma to sens, ponieważ keto obniża poziom cukru we krwi, zmniejsza zapotrzebowanie na leki i zmniejsza potencjalnie negatywny wpływ wysokiego poziomu insuliny. Ponieważ dieta keto może odwrócić istniejącą cukrzycę typu 2, prawdopodobnie będzie skuteczna w zapobieganiu jej, a także w odwracaniu stanu sprzed cukrzycy. Należy zauważyć, że termin "odwrócenie" w tym kontekście oznacza po prostu, że choroba ulega poprawie, poprawiając kontrolę stężenia glukozy i zmniejszając zapotrzebowanie na leki. W najlepszym przypadku można ją tak znacznie poprawić, że glukoza we krwi wraca do normy bez stosowania leków, w dłuższej perspektywie czasowej. Odwrócenie oznacza przeciwieństwo choroby postępującej lub pogarszającej się. Jednak styl życia zmienia się tylko wtedy, gdy to robisz. Jeśli osoba powraca do stylu życia, który miała, gdy pojawiła się i rozwijała cukrzyca typu 2, z czasem może powrócić i rozwijać się ponownie.

  4. Ulepszone znaczniki zdrowia

    Wiele badań wskazuje, że dieta niskowęglowa poprawia kilka ważnych czynników ryzyka chorób serca, w tym profil cholesterolu (HDL, trójglicerydy), podczas gdy poziom cholesterolu całkowitego i LDL jest zazwyczaj nieznacznie obniżany. Typowe jest również obserwowanie poprawy poziomu cukru we krwi, poziomu insuliny i ciśnienia krwi. Te powszechnie ulepszone znaczniki są powiązane z czymś, co nazywa się "zespołem metabolicznym", czyli stanem oporności na insulinę, który skutecznie leczą diety niskowęglowe.